Pasi analizuan më shumë se 1.000 ushqime të papërpunuara, studiuesit renditën përbërësit që sigurojnë ekuilibrin më të mirë të kërkesave tona ditore për ushqim – dhe ata gjetën disa surpriza.
Ndërsa shumë vende u bëjnë thirrje popullatave të qëndrojnë në shtëpi, shumë prej nesh po i kushtojnë më shumë vëmendje dietave dhe ushqimit që hamë i cili mund të mbështesë shëndetin tonë. Për të ndihmuar në zgjidhjen e faktit nga trillimet, BBC Future është duke azhurnuar disa nga artikujt më të njohura të ushqimit nga arkivi ynë.
Kolegët tanë në BBC Good Food janë duke u përqendruar në zgjidhjet praktike për shkëmbime të përbërësve, receta ushqyese të kartave të dyqaneve dhe të gjitha aspektet e gatimit dhe ngrënies gjatë izolimit.
Imagjinoni ushqimin ideal. Një që përmban të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për të përmbushur, por jo të tejkalojë, kërkesat tona të përditshme për ushqim. Nëse do të ekzistonte një ushqim i tillë, konsumimi i tij, pa ngrënë ndonjë tjetër, do të sigurojë ekuilibrin ushqyes optimal për trupin tonë.
Një ushqim i tillë nuk ekziston. Por ne mund të bëjmë gjënë tjetër më të mirë.
Çelsi kryesor është të hani ushqimeve të ekuilibruara me vlerë ushqyese, që kur konsumohen së bashku, nuk përmbajnë më shumë seç duhet nga asnjë lëndë ushqyese, për të shmangur tejkalimin e sasive të rekomanduara ditore. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur ne jemi larguar nga rutinat tona të zakonshme, pasi që shumë prej nesh kanë qenë në izolim të forcuar gjatë pandemisë aktuale.
Shkencëtarët studiuan më shumë se 1.000 ushqime, duke i caktuar secilës një rezultat ushqyes. Sa më i lartë të jetë rezultati, aq më shumë të ngjarë ka që ushqimi të jetë me vlera ushqyese, por jo të tejkalojnë nevojat tuaja ushqyese ditore, kur hahen në kombinim me ushqimet e tjera.
Të llogaritura dhe të renditura nga shkencëtarët, këto janë 20 ushqimet më ushqyese:
Ju lutemi vini re: disa nga ushqimet e listuara janë specie të rrezikuara, të cilat nuk do t’i rekomandonim. Ne do të këshillonim hulumtimin e origjinës së të gjithë përbërësve dhe nëse mundeni ti blini vetë ato
20. KODI PACIFIK (peshk)
72kcal, 3,18 dollarë, për 100g
Lidhur ngushtë me codin Atlantik. Mëlçitë e tij janë një burim i rëndësishëm i vajit të peshkut të pasur me acide yndyrore dhe vitaminë D.
VLERSIMI NUTRITIONAL: 64
19. Lakër e kuqe
31kcal, 0,12 dollarë, për 100g
E pasur me vitamina. Paraardhësi i saj i lakrës së egër ishte një bimë bregdetare me origjinë evropiane ose mesdhetare.
VLERSIMI NUTRITIONAL: 65
18. Qepe e gjelber (v)
27kcal, 0,51 dollarë, për 100g
Njihen si qepë pranverore. E lartë në bakër, fosfor dhe magnez. Një nga burimet më të pasura të vitaminës K.
VLERSIMI NUTRITIONAL: 65
17. POLLOCK ALASKA (peshk)
92kcal, 3,67 dollarë, për 100g
E quajtur ndryshe edhe polele walleye, specia Gadus chalcogrammus është kapur zakonisht në Detin e Bering dhe Gjirin e Alaskës. Një përmbajtje e ulët yndyre më pak se 1%.
VLERSIMI NUTRITIONAL: 65
16. PIKE (peshk)
88kcal, 3,67 dollarë, për 100g
Një peshk grabitqar me ujë të ëmbël të shpejtë. Tejet ushqyese por grate shtatzëna duhet të shmangin, për shkak të ndotjes së merkurit që ka peshku.
VLERSIMI NUTRITIONAL: 65
15. Bizelet e Gjelbërta
77kcal, 1.39 $, për 100g
Bizele individuale jeshile përmbajnë nivele të larta të fosforit, magnezit, hekurit, zinkut, bakrit dhe fibrave dietike.
VLERSIMI NUTRITIONAL: 67
14. Mandarina
53kcal, 0.29 dollarë, për 100g
Një agrum I ngjashëm me portokallin. Sheqeri i lartë dhe cryptoxanthin karotenoid, një pararendës i vitaminës A.
VLERSIMI NUTRITIONAL: 67
13. lakërishtë
11kcal, 3,47 $, për 100g
E veçantë në mesin e perimeve, ajo rritet në ujë të rrjedhshëm si një bimë e egër. Ushqyer tradicionalisht për të trajtuar mungesën minerale.
VLERA NUTRITIONALE: 68
12. Fletet e Selinosë (v)
319kcal, 6.10 dollarë, për 100g
Selino që është tharë dhe copëtuar për t’u përdorur si piper. Një burim i rëndësishëm i vitaminave, mineraleve dhe aminoacideve.
VLERA NUTRITIONALE: 68
11. Majdanoz i Tharë
292kcal, 12,46 dollarë, për 100g
Majdanoz që është tharë dhe terur për t’u përdorur si erëz. E lartë në bor, fluoride dhe kalcium për kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm.
VLERSIMI NUTRITIONAL: 69
10. Gocë (Snaper ) Peshk
100kcal, 3,75 $, për 100g
Një familje peshku kryesisht gjendet në det, snapper të kuq më të njohurit. Ushqyese, por mund të mbajnë toksina të rrezikshme.
VLERSIMI NUTRITIONAL: 69
9. Gjethet e Panxhareve (v)
22kcal, 0,48 dollarë, për 100g
Gjethet e perimeve panxhar. E lartë në kalcium, hekur, vitamina të grupit B dhe grupeve B (veçanërisht riboflavin).
VLERA NUTRITIONALE: 70
8. Yndyrna e derrit
632kcal, 0.95 $, për 100g
Një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve B. Yndyra e derrit është më e pangopur dhe më e shëndetshme se mishi i qengjit ose viçit.
VLERSIMI NUTRITIONAL: 73
7. Lakër Sviceriane
19kcal, 0.29 dollarë, për 100g
Një burim dietik shumë i rrallë i betalains dhe fitokimikët që mendohet se kanë antioksidues dhe veti të tjera shëndetësore.
VLERSIMI NUTRITIONAL: 78
6. Farat e Kungujve (v)
559kcal, 1.60 dollarë, për 100g
Përfshihen te gjithë farat e kungujve të ndryshëm. Një nga burimet më të pasura me bazë hekuri dhe mangani me bazë bimore.
VLERSIMI NUTRITIONAL: 84
5. Farat e CHIA-s (Çias)
486kcal, 1.76 dollarë, për 100g
Farëra të vogla të zeza që përmbajnë sasi të larta të fibrave dietike, proteina, acidin a-linolenik, acidit fenolik dhe vitaminave.
VLERESIMI NUTRITIONAL: 85
4. Shojzë (peshk)
70kcal, 1.15 dollarë, për 100g
Në përgjithësi të lirë nga merkur dhe një burim i mirë i vitaminës B1 ushqyese thelbësore.
VLERA NUTRITIONALE: 88
3. Mustak (Peshk)
79kcal, 0,82 dollarë, për 100g
Një peshk me ujë të thellë, që nganjëherë quhet mustak. Të pasura me proteina, yndyrna të ngopura të pakta.
VLERESIMI NUTRITIONAL: 89
2. CHERIMOYA (Frut)
75kcal, 1.84 dollarë, për 100g
Fruti Cherimoya është me mish dhe i ëmbël me një tul të bardhë. E pasur me sheqer dhe vitamina A, C, B1, B2 dhe kalium.
VLERA NUTRITIONALE: 96
1. ALMONDS (v)
579kcal, 0,91 dollarë, për 100g
E pasur me acide yndyrore mono-të pangopura. Perdoret për shëndetin kardiovaskular dhe mund të ndihmojnë me diabetin.
VLERA E NUTRITIONAL: 97
Kjo faqe u botua fillimisht si një infografike, por është azhurnuar për të zgjidhur një problem teknik.
BURIMET
Përzgjedhja, renditja dhe kostoja e ushqimit bazuar në studimin shkencor “Zbulimi i Peizazhit Ushqimor të Ushqimit”, botuar në revistën PLoS ONE.
Të dhëna ushqyese të bazuara në Departamentin e Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara, Baza e të dhënave Kombëtare e Ushqimit të Shërbimeve Kërkimore Bujqësore për Referencë Standarde, publikimi 28.
Pasqyrime ushqyese nga Enciklopedia e Ushqimit dhe Shëndetit (2016), botuar nga Elsevier Science.
Prodhuar për BBC Future nga Fact & Story.
Shkrimi në original: BBC
